„Ich muss lernen, nein zu sagen“, sagte mir eine Freundin vor kurzem und ich nickte zustimmend. Sie gehört zu den Menschen, die sich immer zuerst fragen, was andere von ihr denken, wenn sie dieses oder jenes tut. Grenzen setzen, heißt das Zauberwort. „Aber was, wenn ich dem anderen damit vor den Kopf stoße?“

Grenzen erleben wir als Kinder zur Genüge: Die Steckdose ist tabu, man darf nicht hauen, kratzen oder beißen, unzählige Dinge nicht anfassen und wächst mit vielerlei Gesetzen auf, an die man sich zu halten hat. Je nach Erziehungsstil weiß man dabei mehr oder weniger, warum es eine Regel gibt. Bei den meisten Eltern eher weniger.

Warum gibt es diese Grenze?

Das kann soweit gehen, dass man sogar Grenzen setzt, die die Mitmenschen einschränken, obwohl es keinen triftigen Grund dafür gibt. Aber woher soll man wissen, wann eine Grenze gesetzt werden sollte und wann nicht?

In der Kindererziehung wie auch in einem freien & wunderbaren Leben geht es um die Abwägung von Bedürfnissen und Wünschen:

Bedürfnisse sind Dinge, die wir zum Überleben brauchen – auch im übertragenen Sinne. Dazu gehören (wir denken an die Maslow’sche Bedürfnispyramide) Nahrung, Obdach, Sicherheit, Sauerstoff, aber auch eine soziale Gruppe, Anerkennung und Liebe. Außerdem fallen mir das Bedürfnis nach Ruhe und – in meinem Fall – kreativer Selbstverwirklichung sowie Freiheit ein.

Wünsche hingegen sind Dinge, die man gern hätte, aber nicht zum Überleben braucht. Ein aufgeräumtes Zuhause ist beispielsweise für die meisten von uns ein Wunsch, aber wir überleben auch (wenigstens eine Zeit lang) in unordentlichen Räumen. Das schlägt bei dem einen oder der anderen dann jedoch aufs Gemüt, was zu innerem Stress führt, der wiederum das Bedürfnis nach Ruhe und Balance negativ beeinträchtigt.

Falls du dich bisher noch nicht mit dieser Thematik beschäftigt hast, kann ich dir nur folgende Schritte ans Herz legen:

1. Liste auf, was dir in deinem Leben wichtig ist und worauf du nicht verzichten willst.
2. Liste auf, was du gerne hättest (ohne Bewertung, ohne Zensur).
3. Überlege bei jedem Punkt, warum es dir wichtig ist, das zu haben. Hinterfrage kritisch!

Finde so heraus, welche Werte dir so wichtig sind, dass du dir ein Leben ohne sie nicht vorstellen kannst. Prüfe immer wieder, ob du diese Werte auch wirklich in deinem Leben als wichtig erachten willst – oder ob du sie ungefragt von anderen übernommen hast.

Bei der Kommunikation einer Grenze ist Verständnis für dein Gegenüber wichtig. Wie fühlt sich der/die „Begrenzte“ durch deine Entscheidung und warum?

Ein Beispiel:
Du möchtest zu jemandem „nein“ sagen, der deine Hilfsbereitschaft in deinen Augen ausnutzt. Statt auszuflippen und zu sagen: „Die ganze Zeit nutzt du mich aus, mir reicht es jetzt! Ende!“ könntest du mit Verständnis vorgehen:
„Ich habe dir in den letzten Monaten immer wieder geholfen und kann verstehen, wenn du denkst, dass das so weitergehen kann, aber ich habe gemerkt, dass ich mich dadurch wie ausgelaugt fühle. Ich brauche mehr Zeit für mich und kann dir leider nicht mehr helfen. Das ist sicher blöd für dich und es tut mir sehr leid, aber ich möchte das nicht weiter machen.“

In einem Coaching erzählte mir jemand, dass er sinngemäß seinem Teenager gesagt habe: „Wenn du dich so anziehst, gehe ich mit dir nirgendwo hin.“ Ich fragte, warum es wichtig sei, dass das Kind „ordentlich“ angezogen ist (es war ein seriöser Anlass, um den es hierbei ging) und mein Gegenüber sagte: „Da war einfach meine Grenze.“

Vorsicht bei solchen generischen Aussagen!

Im weiteren Gespräch kam heraus, dass es eigentlich um die Angst vor Ablehnung einer sozialen Gruppe ging: „Was sollen denn die Leute denken, wenn mein Kind so rumläuft?“ und nicht um das grundlegende Bedürfnis des Kindes, seine Identität durch Kleidung auszudrücken.

Unterschwellig wurde dem/der Jugendlichen hier vermittelt: Dein Bedürfnis nach Selbstentfaltung ist nicht so wichtig wie meine Angst vor Ablehnung. Und: „Du bist nicht okay so, wie du bist. Zieh dich so an, dass du von den anderen als normal angesehen wirst, sonst denkt man schlecht über uns.“ Natürlich muss jedes Elternpaar selbst entscheiden, wo ihr Fokus liegt. Meine Empfehlung wäre, seinen Kindern absolut bedingungslose Liebe zu vermitteln, egal, was andere über dieses Kind denken. Es ist vollkommen liebenswert so, wie es ist.

Die Meinung eines anderen ist nicht das Opfer eines einzigen unserer Wünsche wert. (Anatole France)

Dieses Wissen des Kindes – „ich darf in meiner Lebenswelt so sein, wie ich mich fühle. Ich bin okay und ich bin geliebt“ – kann den Grundstein für ein solides Selbstvertrauen setzen. Mit dem sicheren Rückhalt der Familie bekommen Kinder den Mut, sich ihren Ängsten zu stellen. Die Eltern dürfen durchaus Bedenken äußern wie: „Es könnte sein, dass man dich schief anguckt, weil du anders angezogen bist, als die Leute es erwarten. Dem Anlass entsprechend, wäre es angemessen, wenn du XYZ tragen würdest, aber mach, wie du meinst.“ Das Kind lernt somit Eigenverantwortung und das ist, wie du vielleicht weißt, eine überaus wichtige Fähigkeit, um mental stabil zu sein.

Zusammengefasst: Grenzen zu setzen, ist sehr wichtig. Teile deinem Umfeld unbedingt mit, was du gerade brauchst, um körperlich und seelisch stabil und in Balance zu sein! Hinterfrage aber auch, ob deine Bedürfnisse in Wahrheit nur Meinungen sind, die möglicherweise sogar aus einer Angst heraus etabliert wurden. Begründe jede Grenze sinnvoll, kommuniziere sie klar und lebe vor, wie die Einhaltung solcher Grenzen mehr Freiheiten für alle mit sich bringt.
Stehe für deine Lebenswerte ein. Nur ein seelisch und körperlich belastbarer Mensch kann die Welt verändern.

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Vor langer Zeit habe ich hier im Kreativbrief mal das Buch „simplify your life“ vorgestellt. Ich habe es vor vielen Jahren gelesen, dann wieder aus den Augen verloren und neulich wiederentdeckt. Dabei habe ich festgestellt, dass dem „alten“ System in der Neuauflage eine zusätzliche Ebene angefügt wurde. Dieser Zusatz erinnerte mich an die Maslow’sche Bedürfnispyramide, die wir aus dem Schreibhandwerk (oder Biologieunterricht) kennen. Auch diese hat eine Ebene, die in den allermeisten Fällen von vielen vernachlässigt wird.

Das Zauberwort:
Transzendenz

Ich spreche von Transzendenz: Der Suche nach dem, was größer ist, als man selbst. Manche nennen es den Sinn des Lebens, für andere ist es die Suche nach etwas Göttlichem (was für viele zum gleichen Ergebnis führt). Ich möchte in diesem Artikel den Begriff „Dein Warum“ dafür nehmen.

Zehn Wochen lang haben wir uns nun damit beschäftigt, wie man seine mentalen Abwehrkräfte stärkt und ein zufriedenes Leben führt. Ich fasse es noch einmal für dich zusammen:

1. Lasse alle Gefühle zu, die angenehmen und die unangenehmen. Unterdrücke nicht, sondern reflektiere sie.
2. Akzeptiere, was ist.
3. Baue Vertrauen in dich auf und verliebe dich (wieder) in dich selbst.
4. Übernimm Eigenverantwortung dafür, wie du mit Situationen umgehst.
5. Reflektiere, beispielsweise mittels Journaling, Meditation oder Gebet.
6. Verabschiede dich von alten Denkmustern und formuliere neue Glaubenssätze.
7. Sei offen für Veränderung.
8. Lege den höchsten Stellenwert auf Beziehungen zu anderen Menschen. Die Qualität unserer Beziehungen definieren laut Studien am meisten, ob wir unser Leben als glücklich wahrnehmen.

Um das umzusetzen, brauchst du Einfühlungsvermögen (für dich und für deine Mitmenschen), Flexibilität (für Veränderungen, neue Denkprozesse, …), Frustrationstoleranz (um Gefühle und dein persönliches Wachstum ertragen zu können) und lösungsorientiertes Denken (das hilft dir, Verantwortung zu übernehmen und kreative Ideen zu finden, statt ins Jammern zu rutschen).

Ich bin der Meinung, dass all dies leichter fällt, wenn wir „unseren Platz“ gefunden haben.

Wirke, wo du bist.

Oft wünschen wir uns andere Umstände, um so leben zu können, wie wir es uns vorstellen. Sobald du eine sichere Antwort auf die Frage gefunden hast, warum wir als Menschen gerade DICH brauchen, wirst du einen inneren Frieden verspüren. Nenne es Berufung, nenne es deinen Lebensauftrag oder schlicht dein „Warum“. Auf der nächsten Seite findest du Ideen und Ansätze, um dieses Warum zu finden – einmal für die Gläubigen unter uns uns einmal für die „weltlich Orientierten“ oder Spirituellen.

Dieses „Warum“ ist das Benzin deines Lebensmotors. Durch deine Bestimmung wirst du intrinsisch motiviert und kannst gelassen(er) auf äußere Umstände reagieren, weil du dir stets der Relevanz deiner Existenz sicher sein kannst.

Bist du gläubig?

Sei mir nicht böse, wenn ich mich im Folgenden nur auf das Christentum beziehe. Ich bin mir sicher, dass du die Anregungen für dich abstrahieren kannst, wenn du einer anderen monotheistischen Religion angehörst.

Wenn du bisher nicht weißt, warum es dich gibt, dann lass uns zunächst eine Sache klarstellen: Du bist ein zu 100 % wertvoller Mensch, der von Gott geliebt wird – egal, was du tust. Nichts kann daran etwas ändern.
Gott hat dir Glauben geschenkt und dich berufen. Der Auftrag an Christen ist überliefert: Vom Evangelium zeugen und im dreieinigen Namen taufen (vgl. Mt 28,19-20).

Bist du kreativ?

Natürlich sind Gläubige auch kreativ. Ich meine mit dieser Überschrift, dass du vielleicht zu den Menschen gehörst, die nicht an (einen) Gott glauben und auch nicht an etwas Abstraktes wie „das Universum“. Jeder Mensch ist kreativ. Ich bin davon überzeugt, dass wir alle eine Schöpfungskraft in uns tragen, die durch Kreativität ausgedrückt wird. Vielleicht gibt es gar keinen größeren Sinn, dass wir über diese Erde gehen und alles ist nur Evolution. Hält dich das davon ab, in Eigenverantwortung deinem Leben Sinn zu geben? Der Sinn deines Lebens ist, die dir gegebene Zeit mit Wichtigem zu füllen.

Nur, weil du weißt, womit du deine Lebenszeit ausfüllen willst, heißt das nicht, dass du keine Probleme haben wirst. Du nimmst sie vielmehr als Teil des Ganzen wahr und arrangierst dich damit.

Darüber hinaus hat Gott einen speziellen Plan für dich. Wenn du ihn nicht kennst, dann bete! Nutze die Gelegenheit, um dein Gebetsleben zu intensivieren. Sprich mit Gott und höre zu (!). Werde dir deiner Talente und Stärken bewusst. Wie kannst du sie im Rahmen der Nächstenliebe einsetzen? Wie kannst du der Menschheit mit deinem Können und deinem Wissen dienen? Beachte auch die Spalte rechts. Probiere dich aus. Nutze Journaling in Verbindung mit Gebet, um in einer „heiligen Stimmung“ dich selbst zu erkennen und so zu sehen, wie Gott dich sieht.

Frage dich, was du tun würdest, wenn alles erlaubt und möglich wäre. Wovon hast du als Kind geträumt? Die Meinungen Dritter – auch enger Familienmitglieder – zählen an dieser Stelle nicht. Es ist DEIN Leben. Die Welt hat so viele Lösungspotenziale. Welches Problem willst du lösen helfen? Was würdest du jeden Tag tun, wenn du in zwei Jahren garantiert sterben würdest? Womit willst du deine Lebenszeit füllen und inwiefern macht das einen Unterschied? Schreibe deine Antworten auf und staune.

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Es gibt zwei Studien – The Grant Study und The Glueck Study – die seit über 80 Jahren mit den gleichen Studienteilnehmern erforschen, was uns Menschen glücklich macht (mittlerweile in zweiter Generation, da die meisten mittlerweile verstorben sind).

Das bisherige Ergebnis: Es sind unsere Beziehungen. Selbst Dinge wie „Gesundheit“ oder „Freiheit“ stehen laut Studie hinter der Wichtigkeit zwischenmenschlicher Beziehung an. Kein Wunder, dass auch Romane, die sich um zwischenmenschliche Beziehungen drehen, zu den erfolgreichsten gehören.

Der Mensch ist ein soziales Wesen.

Einsamkeit macht unglücklich. Dieser Satz stößt bei vielen Introvertierten zunächst auf Ablehnung und ich gehöre selbst zu denjenigen, die sehr gerne allein für sich sind. Es gibt aber einen Unterschied zwischen „Zeit mit sich selbst verbringen“ und „niemanden haben, an den man sich wenden kann“. Wenn Introvertierte Zeit für sich haben, dann steht davor immer die Wahl: Will ich Zeit mit anderen Menschen verbringen oder mit mir (und einem Buch)? Wenn diese Wahl fehlt und wir gezwungen sind, allein zu sein, kann das zu Einsamkeit führen. Beim Aufbau und der Pflege sozialer Kontakte geht es nur um Qualität, nicht um Quantität: Es kann ausreichen, wenn du nur einen Menschen an deiner Seite hast, dem du vertrauen und dich öffnen kannst.

Interessanterweise wirken gerade die Menschen, die bereits viele Freund*innen haben, besonders attraktiv, wohingegen Menschen, die einsam sind (und deshalb Kontakte bräuchten) schnell klammern und sogar abschreckend wirken können. Ein erster Schritt für bessere soziale Kontakte lautet also: Akzeptiere zunächst die IST-Situation. Richte dann dein Leben so aus, als hättest du bereits viele sehr gute Freund*innen. Je mehr du dich selbst lieben lernst, desto leichter ist es, mit anderen in Kontakt zu treten.

Warum?

Weil du nicht mehr von der Zuneigung anderer abhängig bist, sondern aufrichtig sein kannst, wie du bist. Der andere ebenso. Niemand braucht sich zu verstellen und Ehrlichkeit ist in jeder Beziehung ein Schlüsselfaktor.
Außerdem weckst du, wenn du dich selbst akzeptierst, in anderen den Wunsch, dich kennenlernen zu wollen. Wenn ich dich kennenlerne und spüre, dass du es liebst, mit dir Zeit zu verbringen, dann liebe ich es vielleicht auch.

Kleine Übung für alle, die Menschen doof finden (und das sind viele von euch, leugnet es nicht 😉 ): Mache dir einen Spaß daraus, an deinem Gegenüber so viele positive Dinge wie möglich zu finden: An der Kassiererin, an deiner Chefin, am Busfahrer, an deiner Mutter, deinem Bruder und so weiter. Und dann sag ihnen das. Ein unerwartetes Kompliment bleibt jahrelang in Erinnerung und stärkt deine Beziehung zur Menschheit im Allgemeinen.

Hier ein paar grundlegende Tipps von Dale Carnegie, dem Autor von „Wie man Freunde gewinnt“:

• Interessiere dich für deine Mitmenschen
• Lächle!
• Nenne deine Menschen beim Namen
• Höre zu und unterbrich nicht
• Ermuntere andere, von sich zu sprechen
• Stärke das Selbstbewusstsein deines Gegenübers

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Eine Szene, die um die Welt ging und damals ein absolutes Tabu war:

Die Kutschen-Szene in Gustave Flauberts „Madame Bouvary“. Eine Ehefrau geht hierbei fremd und lässt sich auf ein Schäferstündchen in einer Kutsche ein. Als Leser*in „sehen“ wir jedoch nur die Kutsche, die hin und her schwankt. Eine subtile, aber effektvolle Szene.

Eine ähnliche Szene (die zugleich als bildliches Zitat an „Madame Bovary“ verstanden werden kann) ist die Szene bei „Titanic“, in der ein von innen beschlagenes Auto zu sehen ist, an dessen Fensterscheibe eine Hand schlägt. Diese Szene könnte subtil sein – wenn nicht vorher und nachher gezeigt worden wäre, wie das Liebespaar sich im Auto küsst und nach dem Akt noch miteinander Liebesschwüre austauscht.

Wie subtil du bei der Beschreibung deiner Szenen bist, ist auch eine Stilfrage. Ich bemerke in vielen Liebesromanen den Trend, dass Subtilität fast gar nicht mehr benutzt wird, sondern alles explizit ausgeschrieben wird.

In einer Zeit der Überinformation und immerwährender Nacktheit kann eine subtile Beschreibung ein interessantes Gegengewicht darstellen. Statt zu beschreiben, wie Figuren Sex haben, finde dafür Vergleiche oder Metaphern und beflügele die Fantasie der Lesenden. Zur Veranschaulichung hier einmal die Szene aus „Madame Bovary“, aus Platzgründen nur die letzten Sätze:

(Er |der Kutscher] begriff nicht, welche Bewegungswut in seinen Fahrgästen steckte, so dass sie nirgends haltmachen wollten. Er versuchte es ein paarmal, aber jedesmal erhob sich hinter ihm ein zorniger Ruf. Von neuem trieb er seine warm gewordenen Pferde an und fuhr wieder weiter, unbekümmert, ob er hier und dort mit etwas zusammenstieß, ganz außer Fassung und dem Weinen nahe vor Durst, Erschöpfung und Traurigkeit. (…)

Die Beschreibung des Kutschers ist eigentlich eine Beschreibung der beiden Liebenden in der Kutsche. Mit keinem Wort wird das der Leserschaft erklärt, aber es ergibt sich aus dem Kontext. Der Kutscher ist nicht „dem Weinen nahe, erschöpft und traurig“, sondern Madame Bovary, die in ihrem Leben keinen Sinn sieht. Indem du als Autor*in nicht alles haarklein erklärst, sondern Interpretationen zulässt, bekommt deine Geschichte eine neue Ebene.

Eine Frage des Stils

Natürlich heißt das nicht, dass du in deinem Liebesroman keine Sexszenen beschreiben sollst – ich möchte dir lediglich die Optionen mitgeben, die du hast. In manchen (Sub)Genres erwartet man explizite Beschreibungen. In anderen Genres wirkt das hingegen plump und man erwartet mehr Subtilität. Auch hier ist es also wieder wichtig, seine Leserschaft zu kennen. Was erwarten sie von Büchern wie deinem? Und es ist eine Frage des Stils. Passt Subtilität zu dir? Hast du Spaß daran, Dinge anzudeuten und Interpretationsspielraum zu geben? Oder schreibst du lieber direkt und unverschnörkelt? Es ist deine Wahl.

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Offenheit Neuem gegenüber ist eine Grundvoraussetzung für ein erfülltes Leben, behaupte ich. Warum? Weil du in deinem Leben ständig und immer wieder mit Veränderung und neuen Situationen konfrontiert wirst. Schon Heraklit wusste vor über 2500 Jahren: „Nichts ist so beständig wie der Wandel.“ Und er hatte keinen blassen Schimmer von dem Wandel, den die Welt durchleben würde.

Die schlechte Nachricht zuerst: Dein Hang zur Offenheit ist etwa zur Hälfte angeboren. Wenn du ein verschlossener, introvertierter Mensch bist, wirst du im Laufe deines Lebens wohl kein Partylöwe. Die gute Nachricht:

Du darfst selbst entscheiden,
wie offen du sein willst.

Denn zur anderen Hälfte ist es deine bewusste Entscheidung, die deine Offenheit Veränderung und Neuem gegenüber beeinflusst.

Wie offen du der Welt gegenüber bist, hat auch Auswirkungen auf Bereiche, an die du im ersten Moment nicht denkst: Sie beeinflusst deinen Freundeskreis, deine Essgewohnheiten, deine Gesundheit, deinen Erfolg und letztlich deine Lebenszufriedenheit.

Die Neigung zur Offenheit hängt eng mit deiner Fähigkeit zusammen, hemmende Gefühle aushalten und reflektieren zu können (darüber sprachen wir in Teil 2 der Resilienz-Serie). Die Theorie dahinter klingt unglaublich einfach:

Wenn du mit einer Veränderung konfrontiert wirst, hast du die Wahl, ihr gegenüber offen zu sein oder sie abzulehnen. Analysiere, warum du ihr nicht offen gegenüber bist. Welche Gefühle löst der Gedanke an die Veränderung aus? Welche Ängste verspürst du? Wenn du das wahrgenommen und reflektiert hast (beispielsweise mit einer Methode aus dem Journaling oder dem UMGANGsprinzip), merkst du, dass es letztlich wieder nur um einen Gedanken über eine Situation geht. Sobald du es schaffst, diesen Gedanken zu ändern, kannst du der Veränderung offen entgegentreten.

Lass es uns an Hand eines Beispiels durchgehen, das du hoffentlich nicht erleben musst: Eine unvorhergesehene Trennung. Nehmen wir an, du bist dieser Veränderung nicht sehr offen gegenüber, weil du die Beziehung gern erhalten hättest, aber dein/e Partner*in sieht keine Chance mehr.

Nach einer intensiven Analyse deiner Gefühle stellst du fest: Deine Angst vor Zurückweisung ist eingetreten. Du fühlst dich ungeliebt und schlecht behandelt. Du hast Angst vor dem Alleinsein.

Mit den Tipps aus Teil 2 unserer Resilienz-Serie schaffst du es, diese „negativen“ Gefühle ohne Bewertung wahrzunehmen. Mit dem UMGANGsprinzip findest du heraus, dass du die Trennung gern als den Neuanfang betrachten würdest, den dein Leben aktuell braucht. Du verarbeitest deine Ängste, indem du darüber schreibst und erfindest dich neu. Das Ganze dauert ein paar Wochen, aber dann stehst du eines Tages vor dem Spiegel, siehst dich an und merkst: Die Trennung ist okay. Es ist nicht schön, aber eine gute Möglichkeit, um dein Leben neu auszurichten.

Voilà, du hast dich für mehr Offenheit entschieden. Natürlich ist es nicht immer so einfach, wie es hier klingt. Aber allein das Wissen, dass du dich aktiv für Offenheit entscheiden kannst, gibt dir hoffentlich neuen Mut, diese Herangehensweise mal auszuprobieren.

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Der Begriff „Glaubenssatz“ fällt sehr schnell, sobald man sich mit Persönlichkeitsentwicklung beschäftigt. Er beschreibt die Annahme oder Einstellung, die man einer Sache, Situation, Person oder einem Konstrukt gegenüber hat; eine innere Überzeugung von einer Tatsache (die aber nicht unbedingt eine objektive Tatsache ist).

Machen wir es an einem Beispiel fest:

„Ich kann keine 10 Seiten an einem Tag schreiben, wenn ich normalerweise nur 2 schaffe.“ Das könnte ein Glaubenssatz sein, der aufkommt, sobald jemand von meiner aktuellen Herausforderung hört (siehe Kreativbrief)

Du darfst selbst entscheiden,
was du glaubst.

Das spannende Paradoxon ist, dass wir – solange wir noch nicht in einer reflektierenden Grundhaltung leben – davon überzeugt sind, dass unsere Glaubenssätze objektiv der Tatsache entsprechen. Viele von ihnen haben wir als Kinder gelernt und von der Gesellschaft bestätigt bekommen. Zu den häufigsten gehören wohl Aussagen bzw. Gedanken wie:

• Ich bin (dafür) nicht gut genug
• Ich bin nicht liebenswert
• Eigenlob stinkt
• Geld muss man sich hart verdienen
• Das Leben ist kein Ponyhof
• Das Leben ist hart
• Ich kann das nicht (+ Grund)

In der Arbeit mit Kreativen stoßen wir immer wieder auf genau solche Gedanken. Manchmal weiß man, woher diese Einstellungen kommen, manchmal ist man sich gar nicht darüber bewusst. dass diese Überzeugungen vom eigenen Umfeld stammen und man sie unreflektiert übernommen hat. Wenn man beginnt, an bestimmten Gedanken zu arbeiten, gerät man schnell in einen Strudel neuer Glaubenssätze, wie:

• Es ist schwer, alte Glaubenssätze aufzulösen
• Um mich zu ändern, brauche ich einen Coach
• Ich muss alles ändern, was ich bisher geglaubt habe

Aber was wäre, wenn du dir deine eigenen Glaubenssätze baust? Gehe dabei in kleinen Schritten vor. Wenn du aktuell der Meinung bist, dass du nicht liebenswert bist, dann ist der Gedanke „Ich liebe mich voll und ganz“ für dich noch nicht wahr. Du merkst es daran, dass sofort eine innere Stimme Protest erhebt, sobald du auch diesen neuen Gedanken auch nur im Kopf formulierst. „Nein, tust du nicht“, sagt sie und du glaubst ihr.

Die große Kunst bei der Sache mit den Glaubenssätzen ist also, Annahmen zu finden, die du für wahr hältst. „Meine Mutter liebt mich“ könnte beispielsweise helfen, in den Satz „Ich liebe mich“ hineinzuwachsen – aber nur, wenn du vorbehaltlos zustimmst, dass deine Mutter dich liebt. Aus „Ich bin nicht liebenswert“ wird dann „Meine Mutter liebt mich“, danach vielleicht „Es gibt Menschen, die mich lieben“, bis hin zu „Ich liebe an mir, dass ich …“. Am Ende kann dann „Ich liebe mich!“ stehen.

So ergeht es mir bei meiner Challenge. Die Chancen, dass ich scheitere, sind sehr hoch und die Wahrscheinlichkeit spricht gegen einen Erfolg. Aber ich lege selbst fest, was ich über mich und diesen Versuch glauben will und ich bin davon überzeugt, dass ich es am Ende irgendwie hinkriegen werde.

Was möchtest du glauben?

Eine Nummer zu groß?

Fühlt sich dein neuer Glaubenssatz noch eine Nummer zu groß an? Mache kleine Schritte daraus!

1. Kennst du jemanden, der das tut/hat, was du gerne tun würdest oder hättest?
2. Wenn ja: Mache dir klar, dass „es“ also in der Theorie möglich ist.
3. Achte auf dein inneres „Aber“: Warum sollte es für dich nicht möglich sein?
4. Schreibe diesen hemmenden Gedanken auf.
5. Überlege dir Antworten auf die Frage, warum es doch möglich sein könnte.
6. Finde in deiner Ausarbeitung einen Satz (Gedanken, eine Annahme), den du glauben kannst.
7. Trainiere diesen Satz, indem du ihn dir täglich mehrfach vor Augen rufst.
8. Untermauere den neuen Satz, indem du dir klar machst, warum er wahr ist.

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In den letzten Monaten habe ich diverse Journaling-Methoden ausprobiert und bin derzeit beim klassischen „freien Schreiben“ in Prosaform sowie beim autobiografischen Schreiben hängen geblieben. Was hat das mit Meditation und Resilienz zu tun?

Um diesen Artikel so kurz wie möglich zu halten, beschränke ich mich auf eine Kernaussage: Schreiben öffnet dir den Weg zu deinen innersten Gedanken. In Kombination mit Meditation erreichst du so tiefere Ebenen deines Bewusstseins und Unterbewusstseins und kannst dein Leben aktiv in neue Bahnen lenken. Erinnere dich: Erkenntnis des IST-Zustands ist immer Bedingung für eine Veränderung.

Schreibend entdeckst und verstehst du nicht nur die Welt um dich herum, sondern auch dich selbst.

Unter dem Begriff Meditation versteht man Techniken, die deine Achtsamkeit bewusst auf bestimmte Dinge lenken. Du kannst dich damit in einen gewünschten Zustand versetzen (beispielsweise in Entspannung oder auch Ekstase). Es bedarf etwas Übung, aber ich kann dir nur aus eigener Erfahrung sagen: Meditationen bewirken Wunder. Ich habe bei meinen beiden Schwangerschaften jeden Tag so genannte „Hypnobirthing“-Meditationen geübt, die helfen, die Schwangere während der Geburt in einen achtsamen Zustand zu versetzen.

Was soll ich sagen: Es hat so gut funktioniert, dass meine Hebamme mich irgendwann fragte, ob ich überhaupt noch Wehen hätte, da ich einfach nur ruhig atmend auf der Couch lag (ich habe mich für eine Hausgeburt entschieden).
Ehrlicherweise muss ich aber auch sagen, dass es beim zweiten Kind sehr viel besser klappte als beim ersten. Übung ist hier wirklich das Ausschlaggebende.

Es gibt im Internet und in den App-Stores unzählige Möglichkeiten, in die Meditation einzusteigen. Beispielhaft sei hier der frei zugängliche Onlinekurs der Techniker Krankenkasse genannt (unbezahlte Werbung).

Baue meditative Einheiten (täglich oder einmal die Woche, wie du magst) in deinen Alltag ein, indem du dich sonntags oder montags vor deinen leeren Kalender setzt und zuerst die Dinge einträgst, die du unterbringen willst (Schreiben, Tagebuch, meditieren, Sport, lesen, …). Anschließend setzt du deine To Dos ein, also Aufgaben, die erledigt werden wollen.

Untenstehend findest du eine Anleitung, wenn du mit dem „Journaling“ beginnen willst (Journaling ist analytisches Schreiben zur Selbsterkenntnis).

Vorbereitung

• Es gibt keine Regeln. Was du hier liest, sind Vorschläge. So, wie du es machst, ist es genau richtig.
• Erschaffe dir ein ruhiges Zeitfenster von einer Stunde Dauer.
• Lege ein Notizbuch mit einem schreibenden Stift oder ein Tablet mit Schreib-App zurecht (ich nutze „Notability“).
• Besorge dir Tee, Wasser oder Kaffee.
• Lege instrumentale, ruhige Musik auf, wenn dich das in einen entspannten Zustand versetzt.

Und los!

Wenn du dich damit wohlfühlst, kannst du gleich mit einer Runde „freiem Schreiben“ anfangen. Stelle dazu den Wecker auf 30 Minuten und schreibe auf, was auch immer dir durch den Kopf geht: Wie es dazu kam, dass du diese Übung machst, wie es sich anfühlt und mit welchen Gedanken du dich aktuell trägst.

Falls dir das (noch) zu schwierig erscheint, hier ein sanfter Einstieg ins Thema „Journaling“: Stelle dich dem neuen Tagebuch vor! Beginne die erste Seite mit einem Text über dich. Wie heißt du, wie alt bist du, was machst du den ganzen Tag, wer gehört zu Familie, wo wohnst du?

Wenn du magst, kannst du dein Tagebuch auch interviewen und einen Dialog schreiben. Erzähl dem Tagebuch, dass du dir komisch vorkommst oder dass du Angst hast, diese Sache anzufangen und nicht zu beenden. Schreibe auch die Antwort deines Journals auf – vermutlich wird es dich beruhigen und dir versichern, dass du gar nicht jeden Tag schreiben musst.

Mir hat mein Tagebuch in einem solchen Dialog seinen Namen verraten. Was erfährst du?

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Es war für mich einer dieser Aha-Momente. Ich saß in meinem Lesesessel im Wohnzimmer und las irgendeinen Ratgeber (leider weiß ich nicht mehr, welchen), in dem sinngemäß so etwas stand wie:

Dich trifft keine Schuld an dem, was dir passiert. Es ist deine Verantwortung, wie du damit umgehst.

Damit möchte ich auf einen Punkt eingehen, der sich einem schnell aufdrängt, wenn man sich mit dem „Gesetz der Anziehung“ beschäftigt: Schuldzuweisung und schlechtes Gewissen. Das Gesetz der Anziehung besagt ja, dass alles, was dir in deinem Leben geschieht, unbewusst oder bewusst von dir ausgelöst bzw. „angezogen“ wurde: Reichtum oder Armut, Gesundheit oder Krankheit, Zufriedenheit oder Niedergeschlagenheit. Nun kannst du glauben oder nicht glauben, dass deine Gedanken und inneren Glaubenssätze beispielsweise eine Krankheit in dir ausgelöst haben – für unseren Umgang mit der Situation ist ihr Ursprung irrelevant. In anderen Worten: Es ist egal, warum du aktuell in einer unliebsamen Situation bist. Akzeptiere, dass dein Leben derzeit so aussieht, wie es ist (siehe vorletzte Ausgabe: Akzeptanz lernen). Im nächsten Schritt übernimmst du die Verantwortung dafür, wie du mit dieser neuen Ausgangslage umgehst.

Mache dir bewusst, dass die Frage nach Schuld niemals glücklich macht. Oft neigen wir dazu, uns selbst gedanklich fertig zu machen, weil wir hinter unseren Ansprüchen zurückbleiben oder ein negatives Selbstbild haben, das wir vermeintlich bestätigt sehen: „War ja klar, dass ich die Lesung total versemmle, ich kann das einfach nicht und werde es nie können. Ich sollte ganz mit dem Schreiben aufhören. Nützt nichts.“

Sobald du negative Gedanken dieser Art feststellst, sage innerlich „Stopp!“ und mache dir bewusst, was eigentlich gerade passiert. Das UMGANGsprinzip kann dir dabei helfen.

Für dein Leben trägst du allein die Verantwortung.

Jeder Mensch ist von Grund auf liebenswert. Auch du. Auch dein Nachbar, der immer meckert. Auch deine Kollegin, die über dich herzieht. Auch deine Eltern, die so viel falsch gemacht haben. Dies zu erkennen, zu akzeptieren und in Liebe anzunehmen, wird dir die Tür zu einem neuen, zufriedenen Leben öffnen. Es ist nicht leicht, weil wir in unserer Gesellschaft den Wert eines Menschen an seinen Taten messen („Wer Schlechtes tut, hat keine Liebe verdient“). Es ist möglich, die Tat vom Menschen zu trennen: Du darfst die Tat verurteilen, aber die Tat ist nicht der Mensch dahinter.

Das Gleiche gilt für dich. Es ist in Ordnung und notwendig, seine Taten kritisch zu hinterfragen, aber dein Selbstwert steht niemals zur Debatte. Nichts in der Welt kann etwas daran ändern, dass du ein liebenswerter (= wert, geliebt zu werden) Mensch bist. Mit diesem Gefühl der Liebe zu dir selbst ist es möglich, Verantwortung für deine Taten zu übernehmen.

Akzeptiere, dass jeder Mensch seine eigenen Entscheidungen trifft, mit deren Resultate du umzugehen hast. Du allein entscheidest, wie du diese Handlungen bewertest und annimmst. Verändere deine Meinung über eine Sache (über einen Menschen, über eine Tat) und du änderst deine Gefühle. Arbeite möglichst jeden Tag daran, deine Meinung so zu ändern, dass du fühlst, was du fühlen willst.

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Umgangssprachlich sind Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein, Selbstwert oder Selbstsicherheit alles das Gleiche, dabei bezeichnen sie unterschiedliche Ansätze und Ausprägungen des gleichen Themas. Am hilfreichsten für unser Leben finde ich den Aufbau des Selbstwerts, also der Liebe zu sich selbst. Kurz gesagt: Wenn du dich selbst annimmst und bedingungslos liebst, führt das langfristig zu einem zufriedenen Leben. Ein hoher Selbstwert sollte nicht mit Arroganz verwechselt werden: Arroganz erhebt sich über andere und stuft Mitmenschen herab. Eine arrogante Person fühlt sich als etwas Besseres.

Eine Person mit ausgeprägtem Selbstwert (hier: Selbstliebe) hingegen sieht sich mit allen Mitmenschen auf der gleichen liebenswerten Ebene. Interessanterweise entsteht Arroganz sogar häufig aus einem Mangel an Selbstwert heraus.

Wer sich selbst vertrauen kann, hat keine Angst vor Gefühlen. Ein Ergebnis deiner Resilienzsstrategie wird sein, dass du in der Lage bist, Gefühle zu erleben, die unangenehm sind. In vielen Bereichen des Lebens ist notwendig, eine Zeit lang unangenehme Gefühle auszuhalten und diese Resonanz in deinem Körper zu ertragen. Selbstbewusste Menschen haben dabei Vertrauen in sich selbst: Sie wissen, dass unangenehme Gefühle das Schlimmste sind, was passieren kann.

Selbstwert entstammt der Liebe,
Arroganz der Angst.

Kleine Kinder lernen Selbstvertrauen, indem sie ständig neue Dinge lernen, die sie zunächst nicht konnten und vor denen sie womöglich sogar Angst haben. Die Erfahrung „Ich habe das geschafft!“ erfüllt sie mit Stolz auf sich selbst. Verstärkt wird dieses Gefühl durch die Rückmeldung ihrer Umwelt.

Auch wir können unser Vertrauen in uns stärken, wenn wir uns regelmäßig Herausforderungen stellen, die uns unangenehm erscheinen oder uns sogar Angst machen. Wichtig finde ich dabei die Reflexion: Was sind deine Befürchtungen, bevor du eine bestimmte Sache tust und wie denkst du darüber, nachdem du dich getraut hast?

Selbstbewusstsein im Sinne des Selbstwerts hat viel mit Akzeptanz zu tun (dem Thema der letzten Ausgabe). In der Psychologie spricht man von „Selbstannahme“. Dazu gehört die Fähigkeit, sich selbst kritisch zu hinterfragen, über sich lachen zu können, flexibel auf eine veränderte Situation zu reagieren und Freude am Leben zu haben. Fehlen diese Dinge, dann schwindet nicht nur die Lebenszufriedenheit, sondern man sucht ständig Anerkennung und Bestätigung bei seinen Mitmenschen, was bis zur Geltungssucht führen kann. Wer sich selbst hingegen liebt – und zwar mitsamt seiner vermeintlichen und realen Fehler – der ist von der Zuneigung seiner Mitmenschen weitestgehend unabhängig. Wenn du deine Selbstwahrnehmung, dein Selbstvertrauen und deinen Selbstwert steigern möchtest, stelle dich häufig Dingen, die dir Angst machen oder dir unbehaglich sind und reflektiere im Nachhinein, was gut lief und welche Gedanken du ändern kannst.

Untenstehend findest du eine Liste mit beispielhaften Übungen. Erledige so viele Dinge auf dieser Liste, wie möglich. Füge auch eigene Herausforderungen hinzu.

• Veröffentliche ein Video von dir im Internet
• Schreibe ein Gedicht und lies es jdm vor
• Bitte auf dem Flohmarkt um 50 % Nachlass
• Verlange ein Gehaltserhöhung
• Trage etwas, das du nie getragen hast
• Veröffentliche eine Szene deines Romans
• Gehe auf Instagram/YouTube live
• Mache einer fremden Person ein Kompliment
• Absolviere den Parcours in einem Kletterpark

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Akzeptanz hat viel mit Eigenverantwortung zu tun. Es heißt nicht, dass du die IST-Situation mögen sollst oder dass du hilflos aufgibst, weil „du ja eh nichts ändern kannst“ (das wäre Resignation, nicht Akzeptanz).

Akzeptiere, dass es auf die Frage „Warum ?“ keine Antwort gibt.

Es bedeutet, dass du lieber andere Umstände hättest und du siehst ein, dass wir Menschen nicht in der Lage sind, den Sinn hinter allen Vorgängen des Lebens zu begreifen.

Das Schöne ist: Wenn du eine nicht zu ändernde Situation einmal akzeptiert hast, entsteht in dir Frieden, obwohl sich rein äußerlich betrachtet nichts verändert hat.

Lass uns das an Hand eines Beispiels mit dem UMGANGsprinzip durchspielen:

Marie ist seit 10 Jahren mit Lars verheiratet. Seit der Geburt von Laura vor vier Jahren geht es rapide bergab in ihrer Ehe. Marie hat das Gefühl, dass Lars sie wenig unterstützt und einfach sein altes Leben weiterlebt, während sie ihr Leben komplett umgestellt hat.

Sie will, dass er sich ändert: Er soll erkennen, wenn sie Hilfe braucht, er soll sich um die Kleine kümmern, wie Marie es tut (in ihren Augen macht er es nicht gut genug) und er soll mehr im Haushalt mithelfen.

Eine Situation lässt sich nicht immer ändern. Schauen wir uns an, wie der IST-Zustand in Maries Kopf ist. Wenn wir diese Situation in das UMGANGsprinzip übertragen, könnte Folgendes dabei herauskommen:

Umstand: Lars ist, wie er immer war.

Meinung: Lars muss sich ändern, damit ich glücklicher bin!

Gefühl: Frustriert, wütend

Aktion: Streiten, Rumschreien, Vorwürfe

Nachwirkung: Probleme in der Ehe; ich bin unglücklich

Glücklich? Nein.

Wir sehen dabei, dass Marie den Glaubenssatz (die Meinung) hat, dass es Lars‘ Aufgabe ist, sie glücklich zu machen. Jedes Mal, wenn er etwas tut, das sie sich anders von ihm wünscht, triggert es diesen Gedanken („Wenn er anders wäre, wäre ich glücklicher“).

Maries schwierige Aufgabe ist nun, herauszufinden, was sie BEI SICH SELBST ändern kann, denn ein Grundsatz eines freien und wunderbaren Lebens lautet: Du darfst den anderen nicht ändern, aber du darfst dich selbst ändern.

Hier ist Maries Lösung:

U = Lars ist, wie er immer war.

M = Jeder von uns darf sein, wie er ist. Wir finden Kompromisse.

G = Ruhig

A = Ruhiges, konstruktives Gespräch über Wünsche und Kompromisse

N = Zufriedenere Ehe

G? Ja

In diesem Beispiel hat Marie als wahr angenommen, dass Lars seine eigenen Entscheidungen treffen darf. Er darf selbst bestimmen, wie er sich verhalten will. Sie darf ihre Wünsche äußern (er ebenso! Denn auch Lars ist frustriert, allerdings eher darüber, dass Marie sich so sehr geändert hat …).

Maries Aha-Moment war die Erkenntnis, dass jeder in dieser Ehe er selbst sein soll und dass sie ihre Liebe und Lebenszufriedenheit nicht davon abhängig machen will, ob Lars den Müll rausbringt oder wie er mit Laura umgeht. Gleichwohl möchte sie, dass die zu erledigenden Aufgaben zu mehr oder weniger gleichen Teilen aufgeteilt werden. Damit ist Lars einverstanden, denn auch er will Gleichberechtigung.

Marie sieht ein, dass Lars die Dinge nie so machen wird wie sie und sie weiß, dass sie hart daran arbeiten will, damit sie sich nicht darüber aufregt. Sie findet heraus, wo ihre Grenzen liegen – beispielsweise möchte sie nicht diejenige sein, die Laura jeden Abend ins Bett bringt, sondern sie wünscht sich, dass sie sich mit Lars abwechselt und dass derjenige, der am Abend „frei“ ist, parallel die Wohnung aufräumt, bis beide gemeinsam Feierabend haben.

Wird es weiterhin Konflikte geben? Selbstverständlich. Das Leben ist ein steter Wechsel aus Zufriedenheit und Wachstumspotenzial.

Diese Herangehensweise kannst du problemlos auf dein Leben übertragen. Welche Situation ist für dich ein Problem, das du schwer zu akzeptieren findest? Welcher Glaubenssatz lässt dich die Situation so bewerten (in vier Wochen sprechen wir hier ausführlich über Glaubenssätze)? Welche Gefühle löst das in dir aus und was tust du, wenn du in dieser Gefühlslage bist?

Wer die Sterne sehen will, muss zunächst die Nacht akzeptieren 

– Annika Bühnemann

Im Oktober biete ich für Newsletter-Empfänger*innen die kostenlose Möglichkeit an, ein halbstündiges Coaching hierzu mit mir zu vereinbaren. Wenn das für dich von Interesse ist, nutze den September, um deine Version des UMGANGsprinzips zu erstellen.

Schreibe dazu wie im obigen Beispiel zunächst die IST-Situation ins „U“. Das ist eine Szene in deinem Alltag, die sich nicht ändern lässt, also beispielsweise ein Verhalten eines Mitmenschen. Achte darauf, keine Wertung reinzubringen. „Meine Frau meckert, wenn ich schreiben will“ ist eine Wertung. „Meine Frau sagt, ich solle Zeit mit ihr verbringen, statt zu schreiben“ wäre eine neutrale Aussage ohne Wertung.

Ich bin gespannt, welche Erfahrungen du dabei machst und würde mich freuen, wenn du mir schreibst.

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