So bleibst du beim Schreiben gesund

Beim Schreiben sitzt du oft stundenlang am Laptop oder PC, starrst auf den Bildschirm, bewegst dich kaum und trinkst vermutlich nicht ausreichend. Damit du langfristig gesund bleibst, habe ich Tipps für deine Gesundheit am Arbeitsplatz gesammelt.

 

Die richtigen Möbel

 

Das beste Entspannungsprogramm nützt nichts, wenn deine Schreibtischmöbel minderwertig sind. Auf Dauer an einem falsch eingestellten Tisch zu sitzen oder auf einem zu niedrigen Stuhl, schadet dem Rücken und den Gelenken.

 

Der richtige Schreibtisch

 

Angenommen, du hast einen festen Arbeitsbereich, beispielsweise ein Büro. Dein Schreibtisch sollte hoch genug sein, dass du die Arme darauf ablegen kannst und sie in einem rechten Winkel sind. Ideal ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch, den du an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen kannst.

 

 

Die Schreibtischfläche sollte groß genug sein, um den Monitor oder Laptop frontal vor dich hinzustellen, denn es ist schädlich, dauerhaft den Kopf nach links oder rechts drehen zu müssen.

 

Sollte dein Schreibtisch nicht höhenverstellbar sein, miss ihn wenigstens aus. Für die meisten Mitteleuropäer hat sich eine Schreibtischhöhe von 72 Zentimetern als ideal herausgestellt. Davon ausgehend (und von der Verstellbarkeit deines Stuhls) überprüfe, wie sich dein Schreibtisch optimieren lässt.

 

Der richtige Stuhl

 

Wenn du mal in einem Schreibtischjob gearbeitet hast oder noch immer arbeitest, kennst du sicherlich ergonomische Schreibtischstühle. Wenn du das Schreiben als zweites Standbein oder sogar als Vollzeitberuf aufbauen willst, solltest du dir Gedanken darüber machen, dein Geld in einen wirklich guten Stuhl zu investieren, schließlich sitzt du sehr viele Stunden darauf und möchtest nicht in fünf, zehn oder zwanzig Jahren die Quittung in Form starker Rückenschmerzen bekommen.

 

Voraussetzungen eines gutes Stuhls

 

Bürokratisch wie die Deutschen sind, gibt es einen Leitfaden für Büromöbel. Ein Bürostuhl sollte demnach natürlich kippsicher sein, nicht unbeabsichtigt wegrollen, auf fünf Rollfüßen stehen und sowieso „sicher“ sein (in meinen Worten).

 

Zudem sollte er aber auch das Gewicht beim Hinsetzen abfedern und in der Höhe individuell einstellbar sein. Die Rückenlehne sollte gebogen sein, um sich dem Rücken anzupassen und Armlehnen entlasten den Schulter- und Nackenbereich.

 

Es muss ja nicht gleich der Gravity Balans sein (*schmacht* dabei fällt mir ein, dass ich unbedingt mal einen Schaukelstuhl brauche!), ein ergonomischer Bürostuhl reicht auch aus.

 

 

Das richtige Sitzen

 

Stopp! Genau so bleiben! Sitzt du gerade an einem Schreibtisch? Wenn nein, dann kannst du dich jetzt wieder bewegen.

Wenn ja: Wie sitzt du gerade?

• Ist dein unterer Rücken durch die Lehne gestützt?
• liegen deine Unterarme bequem auf der Armlehne oder dem Schreibtisch, im rechten Winkel zu den Oberarmen?
• Ist die Bildschirmoberseite deines Monitors etwas auf der Höhe deiner Augen?
• Stehen deine Füße flach auf dem Boden?
• Hast du den Kopf gerade?

 

Du solltest dich auch während der Arbeit immer mal wieder auf diese Fragen hin kontrollieren, damit du nicht unbewusst in eine krumme Haltung gerätst.

 

Muss man überhaupt sitzen?

 

Jetzt rede ich die ganze Zeit vom Sitzen, dabei wäre die gesündeste Variante doch das Stehen!

 

Mein lieber Kollege Markus Cerenak hat auf seinem Blog so ein wunderbares Bild von Ergopedia gepostet, das ich euch nicht vorenthalten möchte:

 

Sitzen ist verdammt ungesund!

 

Wahrscheinlich ist dir das schon klar, aber was tust du dagegen?

 

Markus hat mich damals mit seinem Artikel inspiriert, mehr im Stehen zu arbeiten. Ich habe mich zuerst nach Laptop-Ständern umgesehen, aber ich habe mich nicht getraut, 30 Euro auszugeben, wenn ich vielleicht feststelle, dass ich doch nicht im Stehen arbeiten kann. Also habe ich die günstigere Alternative gewählt: einen Notenständer. Für Laptop-Benutzer ist das nichts, dafür ist das Gerät echt zu instabil, aber mit meinem MacBook Air und seinen 1,4 Kilo ist es eine super Alternative (außerdem spiele ich Geige und kann einen Notenständer daher immer gebrauchen, sollte er mal nicht mehr zweckentfremdet werden). Der Notenständer ist offiziell bis 2 Kilogramm belastbar, also vielleicht ja passend für dein Netbook? Ansonsten machen sich die 10 Euro Unterschied vielleicht sogar bezahlt, mittlerweile bin ich ein Verfechter des Im-Stehen-Arbeitens und würde sagen: Du machst nichts falsch, wenn du 30 Euro ausgibst.

 

Dazu fällt mir übrigens immer der nette Spruch von Heminway ein:

 

„Autoren sollten stehend an einem Pult schreiben. Dann würden ihnen ganz von selbst kurze Sätze einfallen.“

Ernest Hemingway (1899-1961)

Das lasse ich mal dahingestellt.

Also, wenn du dir selbst etwas Gutes tun willst, probiere mal die Variante „stehen“ aus. Am Anfang ist es etwas gewöhnungsbedürftig, deshalb solltest du mit wenigen Minuten anfangen und dich hinsetzen, wenn dir danach ist. Nach und nach kannst du die Stehminuten immer weiter ausbauen. Traurig, aber wahr: Wir Büroakrobaten müssen erst wieder lernen, länger zu stehen!

Übungen zur Entspannung der Muskeln

 

Ob du sitzt oder stehst, deine Muskeln danken dir, wenn du sie immer mal wieder aktiv entspannst. Wenn du zufällig Sängerin/Sänger bist, wirst du ein paar der Übungen sicherlich aus der Chorarbeit kennen 😉

 

Den Rücken beugen

 

Setze dich gerade auf denen Stuhl und beuge dich langsam von der Hüfte aus nach vorne, bis deine Finger den Boden berühren. Dein Kopf wandert so zwischen deine Knie, dein Rücken wird gestreckt. Nach ein paar Sekunden kommst du ganz langsam Stück für Stück wieder hoch. Diese Übung machst du drei Mal hintereinander.

 

 

Rückgrat strecken

 

Auch in die andere Richtung lässt sich der Rücken dehnen. Setze dich an die Vorderkante deines Stuhls, mache einen geraden Rücken und balle die Hände zu Fäusten. Die Fäuste stemmst du hinter dich an Ende der Sitzfläche deines Stuhls. Presse die Fäuste Richtung Boden, während du deinen Kopf in Richtung Decke und deinen Brustkorb nach vorne streckst.

 

Kopf neigen

 

Setze dich gerade hin oder stehe auf. Neige den Kopf so weit nach rechts, bis es angenehm zieht (nicht weiter! Überdehnung richtet Schaden an!). Deine Augen blicken dabei die ganze Zeit geradeaus. Bringe den Kopf langsam wieder in die Ausgangsposition und neige ihn dann nach links. Augen weiterhin geradeaus! Dabei ruhig weiteratmen.

 

Schultern lockern

 

Kreise die Schultern immer zwischendurch mal, um sie zu lockern. Variiere dabei: Mal kreist du nur die linke Schulter, mal rechts, mal beide. Versuche mal, die linke Schulter rückwärts und die rechte Schulter vorwärts kreisen zu lassen!

 

Daumen hoch!

 

Strecke deine Arme links und rechts gerade von dir weg, als wolltest du jemanden in den Arm nehmen und dafür die Arme ausbreiten. Nun mache die Daumen hoch, als würde dir dieser Artikel total gut gut gefallen. Jetzt mache die Daumen langsam runter und in Form einer 8 wieder nach oben. Die Daumen malen also eine imaginäre 8 in die Luft, dabei versuchst du aber nur die Handgelenke zu bewegen, die Arme sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Wenn du das zum ersten Mal machst, wirst du dich wundern, wie weh das tut 😉

 

Zehenspitzen

 

Beim Unisport habe ich mir mit dieser Übung mal den schlimmsten Muskelkater meines Lebens geholt, also bitte vorsichtig dosieren:

 

Stelle dich gerade hin, die Füße stehen parallel. Jetzt gehe auf die Zehenspitzen und dann lass dich wieder auf die volle Fußfläche sinken. Erhöhe langsam das Tempo, sodass du zu Wippen anfängst. Hoch und runter, hoch und runter…

 

PME: Anspannung und Entspannung

 

Hier noch ein letzter Tipp, der meines Wissens nach aus dem Bereich Yoga stammt, nennt sich Progressive Muskelentspannung (PME).

 

Hierbei spannst du deine Muskeln nach und nach an und entspannst sie ruckartig, was insgesamt zu einer Gesamtentspannung führt. Im Einzelnen:

 

Es ist im Grunde egal, mit welchem Muskel du anfängst, wir nehmen mal die Hand. Mache eine Faust, so fest du kannst, und halte die Anspannung für 2 bis 3 Sekunden (als Anfänger). Dann entspanne sie ruckartig. Spüre wie die Entspannung durch deine Hand und deinen Arm pulsiert. Wenn es abgeebbt ist, wiederhole den Vorgang. Dann spannst du deinen Arm an, halte die Anspannung, entspanne, spüre die Entspannung.

 

So gehst du den ganzen Körper durch: Hände, Arme, Nacken, Füße, Beine, Oberschenkel, Rücken, Bauch, Brust. Arbeite dich von außen nach innen vor, das Gesicht kommt zum Schluss. Es ist gut, wenn du die Reihenfolge auch in der Zukunft einhältst.

 

Ich hoffe, es waren passende Übungen für dich dabei.

 

Ich gerate selbst immer wieder in Fehlhaltung und muss mich daran erinnern, meinem Rücken etwas Gutes zu tun. Ich wünsche mir für dich, dass du keine Probleme hast und dieser Artikel für dich überflüssig ist.  Aber falls du, wie ich, eher anfällig für Rückenschmerzen bist: Sagen wir dem ungesunden Arbeiten den Kampf an!

 

P.S.: Öfter mal laufen ist eine der besten Vorbeugungen. Also los, steh auf und gönne deinem Körper ein bisschen Bewegung!