Neulich war ich mit meinen Kindern in der Bücherei (dort sind wir Stammgäste) und ich habe das Buch „Digital Detox für die Seele« von Dr. Daniela Otto entdeckt. Jetzt, wo es in großen Schritten auf die Weihnachtszeit zugeht, war das genau das Richtige für mich. Ich habe mich davon für diesen Artikel inspirieren lassen.

Was ist digital Detox?
Unter diesem Begriff versteht man den Verzicht auf die digitale Onlinewelt, insbesondere auf soziale Netzwerke. „Detox“ steht für Entgiftung.

Für wen ist „digital Detox« geeignet?
Fast jeder von uns verbringt einige Zeit am Tag an Bildschirmen, sei es auf der Arbeit oder/und am Handy oder Fernseher. Selbst diejenigen, die denken, dass sie kaum auf ihr Handy gucken, sind oft überrascht, wenn sie sich ihre Bildschirmzeit anzeigen lassen (siehe unten). Ein zeitlich begrenzter Verzicht eignet sich daher für jeden Menschen, der das Gefühl hat, zu viel online zu sein, zu viel am Handy zu kleben, sich ständig abgelenkt fühlt oder ein diffuses Gefühl von Überwältigung verspürt.

Die Benutzung von Handys schüttet Glückshormone aus, die süchtig machen. Das ist der Hauptgrund dafür, dass es ganz besonders für Kinder wichtig ist, einen gesunden Umgang mit der Technik zu erlernen und rechtzeitig zu verzichten. Das Gehirn reagiert nicht selten aggressiv, wenn ihm plötzlich der Dopaminkick entzogen wird. Wenn du bei dir feststellst, dass du nicht länger als ein paar Minuten oder eine Stunde leben kannst, ohne auf dein Handy zu gucken, sollten bei dir die Alarmglocken läuten.

Die negativen Folgen des Handykonsums
Ich mache es an dieser Stelle kurz. Stelle dir bitte vor, dass du ein Kind im Alter von zehn oder zwölf Jahren hast. Sein Wohl ist dir das Wichtigste. Dieses Kind hockt ständig am Handy – und zwar genau so viel, wie du selbst. Was sind mögliche Folgen?

Schlafstörungen
Intensive Handynutzung, insbesondere am Abend, kann zu gestörtem Schlaf führen. Dein Kind braucht lange, um einzuschlafen und fühlt sich am nächsten Tag nicht immer erholt.

Stress und psychische Probleme
Dein Kind fühlt sich insgesamt gestresst, weil es ständig das Verlangen hat, sein Handy in die Hand zu nehmen. Wenn das mal nicht möglich ist, hat es das diffuse Gefühl, etwas zu verpassen.

Schlechte Konzentration
Dein Kind macht seine Hausaufgaben. Alle zehn bis fünfzehn Minuten – ganz besonders, wenn es aktuell bei seiner Aufgabe nicht weiterkommt – nimmt es das Handy in die Hand und scrollt durch Instagram oder checkt seine WhatsApp-Nachrichten. Es fällt ihm unheimlich schwer, sich länger als zwanzig Minuten am Stück auf eine Sache zu fokussieren.

Mangelnde Kommunikation
Wenn ihr gemeinsam in einem Raum seid, sprecht ihr zwar miteinander, aber ein langes Gespräch ist schon lange eine Seltenheit geworden. Wenn sich dein Kind mit dir unterhält, schaut es regelmäßig auf sein Handy – ganz besonders, wenn ihr ein paar Atemzüge lang schweigt.

Mangelndes Selbstvertrauen durch permanente Vergleiche
Auf Instagram und Co. sieht sich dein Kind jeden Tag mehrfach an, wie andere Menschen ihr Leben darstellen. Sie schwelgen im Luxus oder feiern Erfolge, sehen umwerfend aus und dein über alles geliebtes Kind entwickelt nach und nach das Gefühl, dass alle anderen ein besseres, erfüllteres Leben führen als es selbst. Es bekommt den Gedanken, nicht gut genug zu sein.

Brauchst du eine Auszeit?

Wenn du diese Anzeichen bei dir wahrnimmst, dann bist du dieses Kind, von dem die Rede ist, und du solltest dir dringend vornehmen, eine Entgiftungskur zu machen:
• Du wirst nervös, wenn du dein Handy nicht findest bzw. nicht weißt, wo es liegt
• Du nimmst dein Handy alle paar Minuten zur Hand
• Wenn du auf sozialen Netzen unterwegs warst, fühlst du dich danach schlechter als vorher
• Es ist dir sehr wichtig, Likes/Kommentare oder ähnliche Reaktionen auf deine Postings zu bekommen und du nimmst es persönlich, wenn dies nicht geschieht
• Du hast Angst, etwas zu verpassen, wenn du nicht mehr am digitalen Leben teilnimmst
• Du nimmst dein Handy mit ins Bett
• Das Erste, was du morgens machst, ist, dein Handy zu checken
• Es fällt dir schwer, dich länger als 20 Minuten auf eine Aufgabe zu fokussieren, ohne das Handy in die Hand zu nehmen

So geht ein Digital Detox für Kreative
Der Advent steht in der Christenheit für die Vorbereitung auf die Geburt Jesu. (Nicht nur) Früher war dies eine Fastenzeit: Man verzichtete auf Fleisch oder komplett auf Nahrung, um seinen Fokus zu schärfen und um Weihnachten eine noch größere Bedeutung zu verleihen.

Wie wäre es in diesem Jahr mit einem Handyfasten im Advent? Das klingt für die meisten von uns nach einem Selbstmordkommando. Tatsächlich ist es eine sehr gute Möglichkeit, um den Fokus wieder auf dich zu richten und an Lebensqualität zu gewinnen.

1. Entscheide, worauf du verzichten möchtest
Du musst nicht allem entsagen. Es reicht aus, für eine bestimmte Zeit – zum Beispiel bis Weihnachten – einfach die Bildschirmzeit zu reduzieren oder dem Dienst einen Riegel vorzuschieben, der dir die meisten Zeit klaut.

Bei einem Apple-Gerät kannst du unter Einstellungen > Bildschirmzeit herausfinden, wie lange du im Schnitt am Handy bist und welche Apps du am meisten nutzt. Bei einem Android-Gerät lautet der Punkt in den Einstellungen je nach Version „Wohlbefinden und Kindersicherung“ oder „Digital Balance“.

Journaling-Impuls: Schreibe auf, von wann bis wann du worauf verzichten möchtest und besiegele es mit deiner Unterschrift.

Ich für meinen Teil werde bis Weihnachten meine Social-Media-Zeit auf 20 Minuten am Tag reduzieren und versuche, am Tag nur eine Stunde am Handy zu verbringen – Hörbücher/Musik und Fortbildung nicht mitgerechnet. Die Bildschirmzeit am Laptop werde ich nicht mitrechnen, da ich dort nur sitze, wenn ich arbeite und nicht sinnlos surfe.

2. Setze das Limit direkt im Handy fest
Stelle dein Limit ein, wie du es bei deinem Kind machen würdest – denn deine mentale Gesundheit und Entwicklung ist genau so wichtig wie die deines Kindes und es fällt dir vermutlich ähnlich schwer, auf Handys zu verzichten.

Bei Apple-Geräten findest du das Ganze unter Einstellungen > Bildschirmzeit > App-Limits. Dort kannst du entweder einzelne Apps mit einem zeitlichen Limit belegen, Gruppierungen vornehmen (z.B. „Social Media Apps“) oder gleich das ganze Handy mit Limits versehen.

Bei Android findet sich der Punkt im Bereich „Digitales Wohlbefinden“. Tippe auf den Pfeil neben der App, für die du ein Limit festlegen möchtest.

Mein Tipp: Lege auf jeden Fall eine Auszeit von abends bis morgens fest, beispielsweise von 22 bis 7 Uhr. Idealerweise beginnt dieses Limit eine Stunde vor deiner Schlafenszeit und endet eine Stunde nach deiner Aufstehzeit.

3. Richtig ausschalten
Eine verrückte Idee: Schalte dein Handy ein paar Stunden am Tag komplett aus. Falls du jetzt das Gefühl von Beklemmung bekommst, ist dieser Schritt umso wichtiger. „Aber ich muss für meine Familie doch erreichbar sein“, sagst du vielleicht. Sorge dafür, dass deine Familie weiß, wie oder wann sie dich erreichen kann. Schreibe in deinen WhatsApp-Status und/oder in dein WhatsApp-Profil rein, dass du aktuell nur z.B. täglich um 17 Uhr online bist. Bitte deine Freund*innen und Familie, dich bei sehr wichtigen Dingen auf dem Festnetz anzurufen.

Wenn es dir schwer fällt, dann füge eine Journaling-Sitzung ein und finde Folgendes schreibend heraus:

• Was wäre die schlimmste Nachricht, die dir bei WhatsApp entgehen könnte und bei der dich niemand anrufen würde, um es dir mitzuteilen?
• Besteht die Möglichkeit, jemanden aus deinem Freundes- oder Familienkreis zu bitten, dich anzurufen, wenn diese obige Situation eintreffen sollte?
• Wenn du Angst hast, etwas zu verpassen: Wovor genau hast du Angst? Was könntest du verpassen? Und wie wichtig ist das bezogen auf deine persönliche Lebensqualität?

4. Überlege, was du stattdessen machst
Erstelle dir eine Liste mit Dingen, die du gerne machen würdest, wenn du mehr Zeit hättest. Wann immer du dein Handy in die Hand nehmen möchtest, sieh dir diese Liste an und wähle eine Sache aus, die du statt der Handyzeit jetzt machen kannst.

Ein paar Ideen:
• Ein Buch lesen (Roman oder Sachbuch)
• In die Bücherei gehen
• Ins Schwimmbad gehen
• Einen Adventskalender basteln
• Weihnachten vorbereiten: Geschenke besorgen (ggf. selber machen? Du bist doch kreativ! Wie wäre es mit einer Kurzgeschichte für jede Familienmitglied, in dem es die Hauptrolle spielt?), Essen planen, Weihnachtskarten schreiben, …
• Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga
• Ziele für 2022 setzen
• Tagebuch schreiben
• Das aktuelle Jahr Revue passieren lassen (schriftlich oder als Bild)
• Fotografieren lernen – vielleicht sogar analog
• Musik machen
• Konzert oder Theater oder Kino besuchen, falls möglich
• Einen Weihnachtsmarkt besuchen, falls möglich
• Wenn du Kinder hast: Gemeinsame Projekte angehen (basteln, Vogelhaus bauen, Gesellschaftsspiele spielen)
• Backen
• In der Natur spazieren gehen
• Sich mit Freund*innen treffen (und das Handy zu Hause lassen. Nimm ein Notizbuch mit, um aufzuschreiben, woran du später denken willst)

Insbesondere als kreative Person lege ich dir sehr ans Herz, die freigewordene Zeit zu nutzen, um dich schöpferisch kreativ zu betätigen!

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